25 januari 2024
Nog meer over eiwitten
In mijn vorige blog heb ik verteld wat eiwitten doen. Het zijn de bouwstoffen van je lichaam. Of eigenlijk zijn dit niet de eiwitten, maar animozuren die je lichaam uit eiwitten haalt. In deze blog vertel ik nog meer over eiwitten en hoeveel je nodig hebt, met praktische voorbeelden.
Dierlijke eiwitten zitten vooral in:
- eieren
- gevogelte, met name kip
- vlees
- vis
- volle melkproducten
- kaas
- gevogelte, met name kip
- vlees
- vis
- volle melkproducten
- kaas
Plantaardige eiwitten zitten vooral in:
- brood
- zilvervliesrijst
- zilvervliesrijst
- pasta van spelt
- peulvruchten
- noten
- paddenstoelen
- peulvruchten
- noten
- paddenstoelen
Meer eiwitten nodig
Sommige groepen mensen hebben per dag meer eiwitten nodig. Dit geldt voor:
- kinderen
- ouderen
- zwangere vrouwen
- vrouwen die borstvoeding geven
- kracht- en duursporters
- personen met een zwaar lichamelijk beroep
- personen die herstellende zijn van een wond, aandoening of ziekte
- personen die lichaamsgewicht willen verliezen
Door gezond en gevarieerd te eten krijg je voldoende eiwitten binnen voor de inname van essentiële en semi-essentiële animozuren, mits je lichaam geen tekort heeft. In dat laatste geval is aanvulling met suppletie nodig.
- kinderen
- ouderen
- zwangere vrouwen
- vrouwen die borstvoeding geven
- kracht- en duursporters
- personen met een zwaar lichamelijk beroep
- personen die herstellende zijn van een wond, aandoening of ziekte
- personen die lichaamsgewicht willen verliezen
Door gezond en gevarieerd te eten krijg je voldoende eiwitten binnen voor de inname van essentiële en semi-essentiële animozuren, mits je lichaam geen tekort heeft. In dat laatste geval is aanvulling met suppletie nodig.
Hoeveel eiwitten nodig?
Onderstaand schema laat zien hoeveel gram eiwitten nodig is per kilogram gewicht in
diverse leeftijdscategorieën.
Houd deze waarden zoveel mogelijk aan om te zorgen dat je lichaam voldoende essentiële en semi-essentiële aminozuren binnenkrijgt, mits de situatie niet vraagt om een hogere inname eiwitten per dag.
Bron: Voedingsraad
Jongen 0 - 6 maanden: 2,50 gram
Jongen 6 - 12 maanden: 1,75 gram
Jongen 1 - 4 jaar: 1,60 gram
Jongen 4 - 7 jaar: 1,45 gram
Jongen 7 - 10 jaar: 1,35 gram
Jongen 10 - 13 jaar: 1,25 gram
Jongen 13 - 16 jaar: 1,10 gram
Man 16 - 19 jaar: 0,95 gram
Man 19 - 70 jaar: 0,80 gram
Man 70 jaar en ouder: 1,25 gram
Meisje 0 - 6 maanden: 2,50 gram
Meisje 6 - 12 maanden: 1,75 gram
Meisje 1 - 4 jaar: 1,60 gram
Meisje 4 - 7 jaar: 1,45 gram
Meisje 7 - 10 jaar: 1,35 gram
Meisje 10 - 13 jaar: 1,20 gram
Meisje 13 - 16 jaar: 0,95 gram
Vrouw 16 - 19 jaar: 0,90 gram
Vrouw 19 - 70 jaar: 0,80 gram
Vrouw 70 jaar en ouder: 1,20 gram
Zwangeren: 1,20 gram
Vrouwen die borstvoeding geven: 1.20 gram
diverse leeftijdscategorieën.
Houd deze waarden zoveel mogelijk aan om te zorgen dat je lichaam voldoende essentiële en semi-essentiële aminozuren binnenkrijgt, mits de situatie niet vraagt om een hogere inname eiwitten per dag.
Bron: Voedingsraad
Jongen 0 - 6 maanden: 2,50 gram
Jongen 6 - 12 maanden: 1,75 gram
Jongen 1 - 4 jaar: 1,60 gram
Jongen 4 - 7 jaar: 1,45 gram
Jongen 7 - 10 jaar: 1,35 gram
Jongen 10 - 13 jaar: 1,25 gram
Jongen 13 - 16 jaar: 1,10 gram
Man 16 - 19 jaar: 0,95 gram
Man 19 - 70 jaar: 0,80 gram
Man 70 jaar en ouder: 1,25 gram
Meisje 0 - 6 maanden: 2,50 gram
Meisje 6 - 12 maanden: 1,75 gram
Meisje 1 - 4 jaar: 1,60 gram
Meisje 4 - 7 jaar: 1,45 gram
Meisje 7 - 10 jaar: 1,35 gram
Meisje 10 - 13 jaar: 1,20 gram
Meisje 13 - 16 jaar: 0,95 gram
Vrouw 16 - 19 jaar: 0,90 gram
Vrouw 19 - 70 jaar: 0,80 gram
Vrouw 70 jaar en ouder: 1,20 gram
Zwangeren: 1,20 gram
Vrouwen die borstvoeding geven: 1.20 gram
Wat zegt dat nu?
Wat zegt deze tabel nu eigenlijk?
Concreet houdt het in dat:
- een vijfjarig meisje van 14 kilo heeft dagelijks 20,3 gram eiwitten nodig om een dag
- een twaalfjarige jongen van 30 kilo heeft dagelijks 37,5 gram eiwitten nodig
- een volwassen vrouw van 62 kilo heeft dagelijks 49,6 gram eiwitten nodig
- een volwassen man van 80 kilo heeft dagelijks 64 gram eiwitten nodig
Concreet houdt het in dat:
- een vijfjarig meisje van 14 kilo heeft dagelijks 20,3 gram eiwitten nodig om een dag
- een twaalfjarige jongen van 30 kilo heeft dagelijks 37,5 gram eiwitten nodig
- een volwassen vrouw van 62 kilo heeft dagelijks 49,6 gram eiwitten nodig
- een volwassen man van 80 kilo heeft dagelijks 64 gram eiwitten nodig
Hoeveel moet je eten?
Om een idee te scheppen hoeveel je van producten moet eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen, heb ik hieronder een aantal producten opgeschreven met daarbij hoeveel eiwitten het ongeveer bevat. Dan heb je een idee.
- 1 glas melk, karnemelk, sojamelk, havermelk: 5 gram eiwitten
- 1 schaaltje yoghurt: 5 gram eiwitten
- 1 schaaltje kwark: 11 tot 15 gram eiwitten (in vruchtenkwark zit minder)
- 1 portie vlees, vis of kip (100 gram): 20 gram eiwitten
- 1 ei: 7 gram eiwitten
- 3 opscheplepels peulvruchten: 12 gram eiwitten
- 2 opscheplepels groenten: 2 gram eiwitten
- 2 opscheplepels pasta of rijst: 2 gram eiwitten
- 2 gekookte aardappelen/puree: 2 gram eiwitten
- 1 snee brood: 3 gram eiwitten
- 1 plak kaas: 5 gram eiwitten
- 1 portie vleeswaren: 3 gram eiwitten
- 1 pindakaas: 4 gram eiwitten
- 1 eetlepel noten/pinda's: 5 gram eiwitten
- 1 portie fruit: 0 gram eiwitten
Bron: Slingeland Ziekenhuis
- 1 glas melk, karnemelk, sojamelk, havermelk: 5 gram eiwitten
- 1 schaaltje yoghurt: 5 gram eiwitten
- 1 schaaltje kwark: 11 tot 15 gram eiwitten (in vruchtenkwark zit minder)
- 1 portie vlees, vis of kip (100 gram): 20 gram eiwitten
- 1 ei: 7 gram eiwitten
- 3 opscheplepels peulvruchten: 12 gram eiwitten
- 2 opscheplepels groenten: 2 gram eiwitten
- 2 opscheplepels pasta of rijst: 2 gram eiwitten
- 2 gekookte aardappelen/puree: 2 gram eiwitten
- 1 snee brood: 3 gram eiwitten
- 1 plak kaas: 5 gram eiwitten
- 1 portie vleeswaren: 3 gram eiwitten
- 1 pindakaas: 4 gram eiwitten
- 1 eetlepel noten/pinda's: 5 gram eiwitten
- 1 portie fruit: 0 gram eiwitten
Bron: Slingeland Ziekenhuis
Broodmixen Gezond zonder Gedoe
Heb jij al gezien dat de shop online is op deze site en je hier ook broodmixen kunt kopen? Probeer ze eens. Deze broodjes zijn voedzaam en rijk van smaak, bevatten veel eiwitten en vezels en zijn zonder toegevoegde suikers en glutenvrij. Ideaal voor een gezonde leefstijl of om af te vallen!
Volg op facebook:
- https://www.facebook.com/groups/gezondzondergedoevooriedereen (openbaar)
- https://www.facebook.com/groups/gezondzondergedoe (prive)
- https://www.facebook.com/gezondzondergedoepagina
- https://www.instagram.com/ilona.gezondzondergedoe
Volg op facebook:
- https://www.facebook.com/groups/gezondzondergedoevooriedereen (openbaar)
- https://www.facebook.com/groups/gezondzondergedoe (prive)
- https://www.facebook.com/gezondzondergedoepagina
- https://www.instagram.com/ilona.gezondzondergedoe