Wandelen op z'n Japans

Japans wandelen, ook wel bekend als de 3-3 wandelmethode, is wandelen met intervallen. Je wisselt 30 minuten lang af tussen 3 minuten stevig doorstappen (tot je nog nét kunt praten) en 3 minuten rustig wandelen (bijkomen en ademhalen). Zet een timer aan op je telefoon die iedere 3 minuten piept, zodat jij je vooral kunt richten op de ademhaling (en je omgeving natuurlijk). Probeer dit ook zonder muziek of een podcast te doen, zodat je echt aanwezig bent in het nu.

Japanse onderzoekers hebben ontdekt dat deze manier van lopen veel meer oplevert dan wanneer je alleen op één tempo doorwandelt. Je lichaam reageert op die afwisseling tussen snel en rustig, en dat heeft verrassende effecten. De deelnemers die aan intervalwandelen deden, merkten aantoonbare verbeteringen in kracht, uithoudingsvermogen en een lagere bloeddruk. Ze verloren ook gewicht en kregen sterkere beenspieren. Op de lange termijn hielp de wandelmethode bij spierbehoud en conditie.

Deze manier van wandelen heeft het meeste effect wanneer je vier keer per week op pad gaat. Zorg dat je ergens gaat wandelen waar je geen stoplichten tegenkomt of drukke wegen over moet steken. Het is wel de bedoeling dat je blijft bewegen namelijk. Begin de wandeling met 3 minuten rustig lopen, ook fijn om even op te warmen. Na die 3 minuten versnel je je tempo tot de timer weer begint te piepen en je 3 minuten rustig aan kunt lopen. Wissel dit af tot er een half uur voorbij is. Loop daarna nog even rustig door als cooling down.

Vind je dit te zwaar in het begin, wissel het dan af met 3 minuten langzaam en 2 minuten snel. Dit kun je dan later opbouwen naar 3-3. Succes!

Volg mijn nieuwe pagina: https://www.facebook.com/gezondzondergedoepagina1

Volg mijn nieuwe groep: https://www.facebook.com/groups/gezondzondergedoe1