24 november 2023

Bird dog

Ik hoop dat het jullie gelukt is om te oefenen met de dead bug. Nu wil ik met jullie de oefening bird dog doornemen. Eigenlijk verschilt deze in de basis niet zoveel van de dead bug, alleen is de uitgangshouding nu zittend op handen en knieën.

De belangrijkste spieren die je aanspreekt met de dead bug zijn:

• Rechte buikspieren

• Binnenste schuine buikspieren

• Buitenste schuine buikspieren

• Rugstrekker

• Lage rugspieren

• Schouderspieren

• Trapezius (monnikskapspier)

• Triceps

• Bilspieren en hamstrings ter stabilisatie

Hoe voor je de oefening uit?

• Ga zitten op handen en knieën

• Je handen recht onder je schouders

• Je knieën recht onder je heupen

• Dan begin je met de oefening, sterk tegelijkertijd je linkerarm naar voren en je rechterbeen gestrekt naar achteren, vlak boven de grond.

• Aandachtspunten zijn vooral om je balans te bewaren en je been niet verder weg te strekken dan je heup aankan. Beide heupen dienen in dezelfde positie te blijven, dus niet zover strekken dat je heup draait.

• Terug naar de beginpositie

• Oefening andersom herhalen, rechterarm voren en linkerbeen naar achteren

• Het is belangrijk deze oefening in alle rust uit te voeren en steeds te checken of je basishouding goed blijft, dus je armen en benen in de juiste positie.

Hoe vaak voer ik de oefening uit?

Probeer deze oefening om de dag uit te voeren, neem in ieder geval steeds een rustdag tussendoor. Voer de oefening steeds zo’n 8 tot 10 keer uit, met daarna een pauze van minimaal 30 seconde.

Heel veel plezier!! En kom je er niet helemaal aan toe? Bedenk dan altijd: Bewegen is goed, meer bewegen is beter.